Ladrões de cálcio Postada em: 26/06/2012 Fonte: ESTADO DE MINAS – MG Rotina rica em cafeína, álcool e sal, além da falta de atividade física, contribui para má absorção desse importante mineral para o organismo. Ele é fundamental para a saúde dos ossos, unhas, dentes e músculos. Não é segredo que incluir leite, iogurte, queijo e outros derivados é fundamental para uma alimentação saudável, mas nem todo mundo sabe que ingerir a quantidade necessária desses alimentos não garante a absorção total do cálcio presente em suas composições. O sal, a cafeína, o tabaco, as bebidas alcoólicas e a falta de exercício físico são alguns dos principais inimigos desse importante mineral, responsável pela calcificação óssea, pela formação dos dentes e por várias reações intracelulares. Juntos, eles sãos os maiores responsáveis pela perda de cálcio por meio da urina, fezes e suor. O cálcio pode ser encontrado no leite e seus derivados e em alimentos verde-escuros, como espinafre, couve-manteiga e brócolis. Além de ser o principal constituinte dos ossos, o nutriente também está presente nos músculos e tem participação na liberação de energia para a contração muscular, na coagulação do sangue, na absorção de vitamina B12, na liberação de neurotransmissores e na secreção de insulina. A falta de cálcio pode levar a espasmos musculares e nervosos, raquitismo e osteopenia, condição que antecede a osteoporose, em que há o enfraquecimento dos ossos, que ficam mais suscetíveis a fraturas (ver quadro). Além de evitar esses distúrbios, a ingestão adequada de cálcio e os cuidados para evitar a sua perda previnem contra a hipocalcemia, ou seja, a baixa do mineral no organismo. “Nessa situação, o corpo retira o cálcio dos ossos para que as reações intracelulares possam ser realizadas. Essa retirada é feita por meio da liberação do hormônio paratormônio (PTH). Ao longo da vida, o processo provoca a descalcificação óssea”, explica Alessandra Pereira, nutricionista do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into), órgão do Ministério da Saúde. De acordo com Alessandra, o cálcio sofre influência de fatores que afetam a sua biodisponibilidade, ou seja, o uso do nutriente pelo organismo. “Normalmente, o cálcio dos ossos se dissolve na corrente sanguínea, passa pelos rins e é excretado pela urina. O sal colocado nos alimentos aumenta significativamente essa perda. As bebidas alcoólicas em excesso, por sua vez, enfraquecem o tecido ósseo porque reduzem a capacidade do corpo de produzir novo tecido para repor as perdas. Já o excesso de cafeína provoca a liberação de cálcio nos músculos, aumentando a contração muscular e a acumulação do mineral, inibindo a sua recaptação para o sangue.” Segundo a nutricionista, o tabaco também favorece a perda de cálcio e expõe os fumantes a um maior risco de fratura óssea. “A nicotina compete com o organismo na absorção do mineral, porque inibe a produção de osteoblastos, responsáveis pela síntese de componentes orgânicos na matriz óssea. Já o monóxido de carbono, principal substância do cigarro, reduz em até 15% a capacidade do sangue de transportar oxigênio. Com a diminuição dos níveis de oxigênio no organismo, os ossos tornam-se mais frágeis e perdem a densidade.” Também entra na lista de vilões o excesso de proteínas na alimentação, como as carnes, que consomem grande quantidade de cálcio para serem processadas pelo organismo. Mesmo os alimentos que, em princípio, beneficiam a absorção do cálcio, como o fósforo – encontrado, por exemplo, nos refrigerantes –, não podem ser abusados. Nesses casos, a ação é contrária. “Todo nutriente tem o que chamamos de ingestão máxima. Tudo em excesso pode causar prejuízo, como deficiências de outros nutrientes, porque há interação entre eles para serem absorvidos. Ou seja, eles podem competir entre si.” É o que ocorre com os alimentos verde-escuros, que têm boa quantidade de cálcio, mas são menos biodisponíveis por conterem também oxalato, substância que diminuiu a absorção do mineral. Por outro lado, há fatores que potencializam a manutenção de cálcio no organismo, como a vitamina D, presente na pele e ativada pela exposição solar, que inibe a produção de PTH. “Tomar sol pelo menos 15 minutos por dia é o ideal. Atividades físicas também são importantes para esse processo, por reter o cálcio e ajudar a fortalecer os ossos.” Alessandra Pereira explica que, como os sintomas da deficiência do mineral não aparecem, deve-se fazer um trabalho preventivo, especialmente nos chamados grupos de risco, como pessoas intolerantes à lactose, os ovolacteovegetarianos (que, além de carne, não ingerem leite e derivados) e moradores de lugares muito frios, sem muita exposição ao sol. Os intolerantes à lactose podem optar por produtos derivados de soja, como sucos, queijo e leite, mas precisam estar atentos em relação à adição ou enriquecimento de cálcio, porque a soja, por si só, não tem o nutriente. Além disso, no caso das mulheres, é preciso preparar o organismo para a menopausa, período em que o hormônio feminino estrogênio é diminuído, o que afeta a regulação da incorporação do cálcio aos ossos. “O cuidado, porém, independe do gênero. O pico de massa óssea, ou seja, a retenção máxima de cálcio nos ossos tanto em homens quanto em mulheres é em torno dos 30 anos. Com a manutenção e renovação das células, estamos o tempo todo calcificando e descalcificando.” 2% é, em média, quanto o cálcio representa em relação ao peso de uma pessoa 96% do cálcio presente no organismo está nos ossos 3 a 4 porções de leite e derivados devem ser ingeridas por dia 300mg ou três xícaras médias de café por dia diminuem significativamente a absorção do cálcio Tomar sol pelo menos 15 minutos por dia é o ideal. Atividades físicas também são importantes para esse processo, por reter o cálcio e ajudar a fortalecer os ossos - Alessandra Pereira, nutricionista MULHERES E OSTEOPOROSE O número de brasileiras acima de 50 anos com fraturas vertebrais por causa de osteoporose já é superior a 3 milhões. Os dados são da pesquisa Osteoporose na América Latina, realizada em 14 países, entre eles o Brasil, pela International Osteoporosis Foundation (IOF), entidade não governamental dedicada à prevenção, diagnóstico e tratamento da osteoporose. Segundo o estudo, a doença afeta em torno de 33% das mulheres depois da menopausa no Brasil e a maioria delas sequer tem o diagnóstico para a doença que enfraquece os ossos e os torna mais suscetíveis a fraturas. E o mais alarmante: o relatório prevê uma explosão no número de fraturas por fragilidade decorrente da osteoporose nas próximas décadas. Atualmente, estima-se que ocorram mais 121 mil fraturas anuais de quadril e a previsão é que os números aumentem em 16% em 2020 e 32% em 2050. As fraturas de quadril são uma causa importante de sofrimento, incapacidade e morte precoce em idosos. Vários estudos internacionais já demonstraram que em torno de 20% das vítimas de fratura do quadril morrem no período de um ano após a fratura, mas um estudo em hospitais do Rio de Janeiro elevou a média para 35%. Frequentemente, os pacientes que sobrevivem a uma fratura de quadril permanecem inválidos e perdem a capacidade de ter uma vida produtiva e independente. Teor de cálcio em alguns alimentos LEITE Leite integral (um copo de 400ml): 246 mg Leite desnatado (um copo de 400ml): 264 mg QUEIJO MINAS frescal (100g): 579 mg QUEIJO MUÇARELA (100g): 875 mg QUEIJO PRATO (100g): 940 mg BRÓCOLIS Cozido (100g): 51 mg Cru (100g): 86 mg COUVE Crua (100g): 131 mg Refogada (100g): 177 mg Retornar à Área de Notícias